Struktur Latihan Atas Talian

‘Lockdown’ adalah waktu sukar untuk semua jurulatih. Tapi kita tiada pilihan. persiapan & pembangunan harus diteruskan.

Antara cabaran yang dihadapi oleh jurulatih ialah apakah cara atau method yang sesuai untuk mengendalikan suatu latihan dengan berstruktur dan sistematik. Saya juga mengalami masalah yang sama pada awalnya. Namun setelah melalui banyak latihan dan perbincangan bersama para jurulatih, akhirnya kami menemui kaedah & struktur yang lebih baik.

Di sini saya ingin kongsikan pengalaman dalam menguruskan latihan bagi pasukan Selangor TOT United & MOTA Academy. 

1. Kenal pasti objektif latihan

Perkara yang penting bagi seorang jurulatih sebelum merangka struktur latihan adalah mengenal pasti objektif latihan. Objektif ini akan menjadi topik utama (main topic) latihan tersebut.

2. Kenal pasti kelengkapan latihan 

Kelengkapan latihan adalah seperti peralatan yang akan digunakan oleh pemain, keluasan tempat latihan serta masa latihan. Pemain perlu dimaklumkan terlebih awal supaya mudah bagi mereka untuk menyediakan kelengkapan yang diminta.

3. Kaedah pengajaran

Terdapat 2 kaedah yang boleh digunakan ketika mengajar iaitu:

• lakukan bersama-sama dengan pemain secara langsung di atas talian
• guna kaedah 'share screen video' 

4. Struktur latihan

Struktur latihan dibahagikan kepada 5 bahagian:

1. Peregangan Dinamik (Dynamic Streching)
2. Senaman Pliometrik (Plyometric Exercises)
3. Topik utama (Main Topic)
4. Senaman Isometrik (Isometric Exercises)
5. Gerak kendur (Cooling Down)

Peregangan Dinamik

Peregangan dinamik terlibat dalam aktiviti untuk membina persediaan fizikal dan mental. Lakukan dalam 4-6 minit.

Senaman Pliometrik

Senaman pliometrik melibatkan penguncupan isotonik yang dilakukan secara explosive (seperti lompatan). Sebagai contoh jumping jack, lateral jump, squat jump dan lain-lain lagi sepertinya.

Pilih 6 - 8 aktiviti dan lakukan 1 set. Senaman ini membantu meningkatkan komponen kuasa.

Topik Utama (Main Topic)

Topik utama ini adalah objektif sebenar suatu latihan. Jika objektif latihan komponen kecergasan, sebaiknya perincikan lagi spesifik komponen tersebut. Sebagai contoh komponen kekuatan, daya tahan otot atau koordinasi. Pilih aktiviti yang sesuai dengan komponen yang dipilih.

Begitulah juga jika topik utama adalah teknik, maka pilih topik teknik yang lebih spesifik. Sebagai contoh hantaran, kawalan atau menggelecek. Pilih aktiviti yang sesuai dengan topik yang dipilih.

Untuk bahagian ini, pilih 8 - 10 aktiviti (bergantung kepada tahap pemain) dan lakukan ulangan sebanyak 3 set.

Senaman Isometrik

Setelah selesai 3 set topik utama, bahagian yang seterusnya kita lakukan senaman isometrik sebelum cooling down. 

Senaman isometrik melibatkan penguncupan isometrik (otot menguncup dan menegang dengan daya yang sama pada daripada arah yang bertentangan) yang menyebabkan anggota badan tersebut tidak bergerak. Sebagai contoh wall sit squat atau plank.

Pilih 1 atau 2 aktiviti dan lakukan 1 set. Senaman ini membantu meningkatkan komponen daya tahan otot (endurance).

Gerak Kendur (Cooling Down)

Gerak kendur dilakukan di akhir latihan sebelum bersurai. Ianya penting untuk menurunkan suhu badan secara beransur-ansur serta mengurangkan risiko kesakitan dan kerengsaan selepas aktiviti.

Kesimpulannya, tujuan latihan adalah untuk meningkatkan prestasi pemain sama ada ianya dilakukan secara atas talian mahu pun bersemuka. Oleh itu, ianya perlulah dirancang dan distruktur dengan baik. Semoga perkongsian ini bermanfaat kepada para jurulatih yang mencari method atau kaedah yang sesuai bagi melaksanakan latihan secara atas talian.